/blog – worüber ich gerade nachdenke
14. Mai 2026
Achtsamkeit in Jeans
Vor ungefähr zehn Jahren habe ich in einem MBSR-Kurs die achtsamen Bewegungen kennengelernt – und mich sofort in sie verliebt. Und mache sie seitdem am Liebsten täglich. Keine Matte, keine Sportkleidung, kein Raumwechsel. Einfach im Stehen, in Jeans, in Schuhen, mitten im Alltag. Daraus ist über Jahre eine eigene kleine Sammlung geworden: fünfzehn achtsame Bewegungen, geordnet entlang des CHIME-Modells, über mehrere Jahre auch erprobt in der Sozialen Arbeit. Dieser Beitrag erzählt, wie ich dazu gekommen bin, was Achtsamkeit hier nicht heißt – und lädt zu einer einzigen Übung ein, die du jetzt gerade ausprobieren kannst.
Warum ich mich in diese Übungen verliebt habe
Nicht, weil sie besonders spektakulär wären – eher im Gegenteil. Sie sind so schlicht, dass man sie fast unterschätzen könnte. Man braucht keine Matte, keine Sportkleidung, keinen besonderen Raum und keine besondere Vorbereitung. Diese Bewegungen holen Achtsamkeit aus der Meditations- oder Yogasituation heraus und bringen sie dorthin, wo das Leben tatsächlich stattfindet.
Was Achtsamkeit hier nicht heißt
Achtsamkeit heißt für mich nicht: alles gut finden, alles hinnehmen oder sich innerlich wegmeditieren. Achtsamkeit heißt eher: den Moment bewusst wahrnehmen, möglichst ohne sofort zu bewerten oder automatisch zu reagieren. Ich spüre: So ist es gerade. Mein Körper ist so. Mein Atem ist so. Meine Stimmung ist so.
Von dort aus entsteht vielleicht ein kleiner Abstand zu dem, was mich sonst sofort mitreißt.
MBSR, SENSE und eine eigene Weiterentwicklung
Bekannt geworden ist Achtsamkeit im Gesundheitsbereich besonders durch die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR). Jon Kabat-Zinn entwickelte dieses Programm seit den 1970er Jahren an der University of Massachusetts, ursprünglich für Menschen mit chronischen Schmerzen und stressbedingten Erkrankungen. MBSR arbeitet nicht nur mit Meditation im Sitzen, sondern auch mit achtsamer Bewegung. Genau das finde ich bis heute wichtig: Achtsamkeit ist nicht nur Rumsitzen. Sie kann auch heißen: gehen, strecken, atmen, kreisen, wackeln, lächeln – und sich selbst wieder spüren.
Begegnet bin ich den achtsamen Bewegungen damals über Palouse Mindfulness, David Potters Online-MBSR-Kurs. Dort werden die Mindful Movements von Thich Nhat Hanh als einfache Alternative zu längeren Yoga- oder Bewegungssequenzen angeboten.
Speziell für Menschen mit Erfahrungen aus dem Schizophrenie-Spektrum haben Kerem Böge und Eric Hahn das achtsamkeitsbasierte Gruppentherapiemanual SENSE entwickelt. Auch dort spielen achtsamkeitsbasierte Übungen und eine klare äußere Orientierung eine wichtige Rolle. Für mich ist das ein fachlicher Hinweis: Achtsamkeit bei psychotischem Erleben braucht besondere Sorgfalt, kurze und klare Anleitungen, Orientierung im Raum und sicherheitsbewusste Begleitung.
Die zwölf Bewegungen, die ich gesammelt habe, stehen in der Tradition einfacher achtsamkeitsbasierter Bewegungsübungen und sind besonders von den Mindful Movements von Thich Nhat Hanh inspiriert. Zugleich sind sie eine eigene, sozialarbeiterisch gerahmte Weiterentwicklung.
Drei Jahre Praxis in der Werkstatt
Besonders wichtig wurde mir diese Bewegungsfolge in der Arbeit mit einer Gruppe von Menschen mit Behinderung in einer Werkstatt. Über etwa drei Jahre haben wir die Übungen immer wieder gemeinsam gemacht – oft als kleines Aufwärmen, bevor wir an die Arbeit gegangen sind.
Das war kein Training, keine Therapie und keine Körperoptimierung. Es war ein gemeinsamer Anfang. Ein Ankommen. Und immer auch: ziemlich viel Spaß.
Aus dieser Erfahrung kam die Idee, die klassische Bewegungsfolge freier weiterzudenken. Die letzte Übung – „Was du willst" – ist deshalb bewusst offen. In der Gruppe sind mit der Zeit eigene kleine Varianten entstanden. Manche wollten sich schütteln, manche still stehen, manche gehen, manche etwas ganz anderes machen. Diese Freiheit gehört meines Erachtens dazu. Achtsamkeit endet nicht dort, wo die Anleitung endet. Sie beginnt oft genau da, wo jemand merkt: Ich darf selbst spüren, was jetzt passt.
Der wichtigste Maßstab: Freude statt Druck
Wenn ich nur eine einzige Sache aus diesen Jahren mitnehmen müsste, dann diese:
Wenn es Freude macht, wenn es leicht wird, wenn ich im Moment bin und meinen Körper freundlich spüre, dann stimmt die Richtung. Wenn es Sport, Druck, Leistung oder Durchhalten wird, dann läuft etwas falsch. Dann mache ich langsamer, pausiere oder höre für diesen Moment ganz auf.
Das ist kein Trainingsprinzip. Es ist – wenn ich es so nennen darf – eher ein Recovery-Prinzip: Selbstwahrnehmung, Wahlfreiheit, Grenze.
Warum CHIME?
CHIME stammt aus der Recovery-Forschung. Mary Leamy und Kolleg:innen haben 2011 in einer systematischen Auswertung von Recovery-Geschichten fünf Themen herausgearbeitet, die in persönlichen Genesungswegen immer wieder auftauchen: Connectedness (Verbundenheit), Hope and Optimism (Hoffnung und Zuversicht), Identity (Identität), Meaning in Life (Sinn) und Empowerment (Selbstwirksamkeit). Was Recovery im Kern ausmacht, lässt sich entlang dieser fünf Prozesse beschreiben.
Ich ordne die zwölf Bewegungen entlang dieser fünf Prozesse – nicht weil Körperübungen Recovery „herstellen" würden, sondern weil sie kleine Gesten sichtbar machen: sich mit dem Körper verbinden, sich aufrichten, die eigene Mitte spüren, einen Sinn bewegen, eine Wahl treffen.
Die Zuordnung ist keine wissenschaftliche Behauptung. Sie ist eine Reflexionseinladung – für mich und für die Gruppen, mit denen ich arbeite.
Eine Übung zum Ausprobieren: Arme heben und senken
Stell dich bequem hin. Füße schulterbreit. Knie weich (nicht durchgedrückt). Schultern locker, Nacken lang. Arme hängen entspannt seitlich.
Beim Einatmen hebst du die Arme sehr, sehr langsam nach vorne bis etwa Schulterhöhe. Beim Ausatmen lässt du sie genauso langsam wieder sinken.
Ohne Schwung, ohne Hast. Schultern bleiben locker, der Kiefer weich, der Atem frei.
Einmal reicht. Drei Mal sind genug.
Wenn es angenehm war: gut. Wenn nicht: kleiner machen oder lassen.
Sicherheit und Freiwilligkeit
Diese Bewegungen sind kein Therapieprogramm, kein Trainingsprogramm und kein Werkzeug zur Selbstoptimierung. Sie sind eine Einladung – freiwillig, klein, alltagstauglich.
Jede Bewegung darf kleiner gemacht, verändert, unterbrochen oder ausgelassen werden. Bei Schwindel, Schmerz, Übelkeit, Atemnot oder starker Unruhe gilt: sofort stoppen, orientieren, hinsetzen oder Halt suchen. Bei psychotischem Erleben oder Unsicherheit: Augen offen, Blick im Raum orientieren, äußere Orientierung nutzen.
Maßstab ist Wohlbefinden – nicht Leistung, nicht Korrektheit, nicht Durchhalten.
Nicht besser werden, sondern ankommen
Für mich sind diese Bewegungen keine Methode, um besser zu funktionieren. Sie sind eher eine kleine Erinnerung: Ich habe einen Körper. Ich darf langsamer werden. Ich darf spüren, was jetzt passt.
Und manchmal reicht genau das.
Quellen
Böge, K. & Hahn, E. (2021). Achtsamkeit bei psychotischen Störungen: Gruppentherapiemanual für die stationäre und ambulante Behandlung SENSE. Beltz.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (überarbeitete Auflage). Bantam.
Leamy, M., Bird, V., Boutillier, C. L., Williams, J. & Slade, M. (2011). Conceptual framework for personal recovery in mental health: Systematic review and narrative synthesis. British Journal of Psychiatry, 199(6), 445–452. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.110.083733
Potter, D. (o. J.). Palouse Mindfulness – A free online MBSR course. https://palousemindfulness.com
Thich Nhat Hanh. (2008). Mindful Movements: Ten Exercises for Well-Being. Parallax Press.
Autor: Joel Roerick
Creative Commons Zero 1.0 (Public Domain Dedication). Inhalte Dritter mit eigenen Lizenzen.
Veröffentlicht am 2026-05-14 auf joelroerick.com/blog/2026/05/achtsamkeit-in-jeans